Comment démarrer le sport : Guide du débutant pour faire de l’exercice

Comment démarrer le sport : Guide du débutant pour faire de l’exercice

Faire du sport régulièrement est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.

Peu de temps après avoir commencé à faire du sport, vous allez voir et ressentir les bienfaits que l’activité physique peut avoir sur votre corps et votre bien-être.

Si vous envisagez de vous lancer à faire du sport, mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article est fait pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir pour débuter une routine et vous y tenir.

Il existe aussi des livres sur l’apprentissage de sport plus précis, comme par exemple le livre : ‘L’entraînement d’un détenu’ qui apprend une méthode de musculation.

Pourquoi faire de l’exercice ?

Il a été démontré que l’exercice régulier améliore considérablement votre santé.

Ses plus grands avantages comprennent l’atteinte et le maintien d’un Indice de Masse Corporelle correct et la réduction du risque de maladies chroniques.

De plus, les recherches ont démontré que l’exercice peut améliorer votre humeur, améliorer votre santé mentale et même vous aider à mieux dormir.

Bref, le sport est important et peut changer votre vie.

Types d’exercices courants

Il existe différents types d’exercices, notamment :

Aérobic : Habituellement au cœur de tout programme sportif, c’est une gymnastique dansante souvent accompagnée de musique.

Musculation : Aide à augmenter la puissance et la force musculaire. Les exemples incluent la pliométrie et l’haltérophilie.

– ‘Callisthénics’ : Aussi appelé le Street Workout, ce sont des mouvements corporels de base, effectués sans équipement de sport. Par exemple les fentes, les abdos, les pompes et les tractions.

Entraînement par intervalles à haute intensité (‘HIIT’) : Comprend des répétitions de courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies d’exercices de faible intensité et/ou de périodes de repos.

Camps d’entraînement : Circuits intensifs et chronométrés qui combinent la plupart dutemps des exercices de musculation.

Équilibre ou stabilité : Renforce les muscles et améliore la coordination du corps. Par exemple, le Pilates, les poses de taï-chi et les exercices de renforcement des abdominaux.

Flexibilité : Aide à la récupération musculaire, maintient l’amplitude des mouvements et prévient les blessures. Exemples : le yoga ou des étirements musculaires.

Les activités ci-dessus peuvent être réalisées individuellement ou combinées. L’important est de faire ce qui vous convient et de vous amuser.

Comment s’y prendre pour commencer ?

Il est important de tenir compte de quelques éléments avant de commencer le sport.

1. Vérifiez votre santé

Il est important de consulter votre médecin et de passer un examen médical avant de commencer une routine sportive.

C’est particulièrement important pour ceux qui ne sont pas habitués à des activités physiques intenses ou régulières et pour les personnes âgées de plus de 45 ans.

Un bilan de santé permet de détecter tout problème de santé ou condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l’exercice.

Le bilan peut également vous aider à optimiser votre séance d’entraînement, vous permettant, ainsi qu’à votre entraîneur personnel, de mieux comprendre vos limites et de créer un plan d’exercices adapté à vos besoins particuliers et a vos envies.

2. Établissez un plan et des objectifs réalistes

Une fois que vous avez décidé de commencer à faire du sport régulièrement, essayez de créer un plan qui comprend des étapes et des objectifs réalisables.

La façon d’y parvenir est de commencer par un plan d’étapes faciles à suivre. Ensuite, vous pourrez continuer à vous en servir au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera.

Par exemple, si votre objectif est de courir un parcours de cinq kilomètres, vous pouvez comencer par élaborer un plan qui comprend des parcours plus courts.

Une fois que vous êtes en mesure de terminer ces petits parcours, augmentez la distance jusqu’à ce que vous puissiez courir les cinq kilomètres en continu.

Commencer avec des petits objectifs augmentera non seulement vos chances de succès, mais aussi votre motivation à chaque étapes du processus.

3. Prenez-en l’habitude

Un autre élément clé pour votre réussite dans le milieu sportif est de s’en tenir à sa routine.

Il semble plus facile pour les gens de maintenir une routine d’exercice à long terme s’ils en prennent l’habitude et la font régulièrement.

De plus, établir un horaire ou faire de l’exercice à la même heure tous les jours sont de bons moyens de maintenir votre routine.

Par exemple, vous pouvez prendre l’habitude de faire de l’exercice tout les jours immédiatement après le travail.

Cette routine doit me prendre combien de temps ?

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour commencer à vous entraîner aujourd’hui.

Actuellement l’American College of Sports Medicine recommande pour une bonne santé au moins 150 minutes de gymnastique aérobic modéré par semaine.

Ces 150 minutes peuvent être configurées comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine ou un entraînement de 35 à 40 minutes tous les deux jours.

Cependant, des études récentes ont montré qu’une ou deux séances de sport par semaine peuvent être aussi bénéfiques que l’étalement des séances tout au long de la semaine.

Dans l’ensemble, il est important de commencer lentement le sport et d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous progressez.

Enfin, même si une activité physique quotidienne est nécessaire pour rester en bonne santé, il est également important de laisser votre corps se reposer.

Ne pas laisser son corps se reposer après une séance de sport augmente le risque de blessures, telles que les tensions musculaires, les fractures de stress ou de fatigue, et peut entraîner un syndrome de surentraînement.

Faire trop d’exercice peut aussi affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d’infection, de déséquilibre hormonal et de fatigue chronique.

Exemple de programme d’exercices d’une semaine

Vous trouverez ci-dessous un programme d’exercices pour une semaine, facile à suivre, qui ne nécessite pas d’équipement et qui ne vous prendra que 30 à 45 minutes par jour.

Ce programme peut être adapté à votre niveau de sport et rendu aussi stimulant que vous le souhaitez.

Lundi : 40 minutes de jogging modéré ou de marche rapide.

Mardi : Jour de repos.

Mercredi : Marchez vivement pendant 10 minutes. Ensuite, faites les séries suivantes, en vous reposant 1 minute après chaque série, mais pas entre les exercices. Étirez-vous par la suite.

Série #1 : 3 ensembles alternant 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 abdos.

Série #2 : Faire la chaise 30 fois, 10 sauts, 10 squats

Jeudi : Jour de repos.

Vendredi : 30 minutes de vélo ou de jogging modéré.

Samedi : Jour de repos

Dimanche : Faites du jogging ou faites une longue marche pendant 40 minutes.

Ce programme n’est qu’un simple exemple pour vous aider à démarrer une routine sportive.

Quelques conseils pour les débutants

1. Restez hydraté

Il est important de faire le plein d’eau pendant vos séances pour avoir de meilleurs résultats, surtout lorsque vous faites du sport par temps chaud.

De plus, boire de l’eau après l’entraînement peut vous aider à récupérer et à vous préparer pour votre prochaine séance de sport.

2. Optimisez votre alimentation

Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée pour vous aider dans votre routine sportive.

Tous les groupes alimentaires sont nécessaires pour maintenir de bons niveaux d’énergie et en tirer le meilleur pour vous et votre entraînement. Les glucides sont particulièrement importants, car ils alimentent vos muscles avant l’exercice.

Les glucides sont aussi importants après l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et aider à l’absorption des acides aminés dans vos muscles pendant la récupération.

De plus, les protéines améliorent la récupération musculaire après l’exercice, réparent les lésions tissulaires et augmentent la masse musculaire.

Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines aide à brûler les graisses corporelles pendant les séances d’entraînement, ce qui prolonge la durée de votre énergie.

3. Échauffement

Il est important de vous échauffer avant votre entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer votre performance sportive.

L’échauffement peut également améliorer votre flexibilité et aider à réduire la douleur après votre entraînement.

Commencez simplement votre séance de sport avec des exercices de gym aérobic comme des étirement de jambes, faire osciller vos bras et des mouvements de marche.

Alternativement, vous pouvez vous échauffer en faisant des mouvements faciles de l’exercice que vous prévoyez faire. Par exemple, marchez avant de courir.

4. Étirements

Les étirements sont également importants parce qu’ils aident votre corps à retrouver son état normal.

Prendre quelques minutes pour s’étirer peut aider à rétablir une circulation sanguine et une respiration normales et même réduire le risque de douleurs musculaires.

Certaines idées de récupération comprennent une marche légère après un exercice aérobic.

5. Écoutez votre corps

Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport tous les jours, soyez conscient de vos limites.

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer.

N’oubliez pas que faire sa séance de sport plus vite n’est pas nécessairement mieux.

Prendre le temps de progresser dans votre programme d’entraînement sportif peut vous aider à maintenir votre routine à long terme et à en tirer de meilleurs résultats.

Comment rester motivé

La clé pour rester motivé et de prendre l’habitude de faire de l’exercice est de s’amuser tout en le faisant.

Comme pour l’exemple de programme d’exercices ci-dessus, vous pouvez mélanger les activités tout en gardant le plaisir pour vous.

S’inscrire à un cours de gymnastique ou de sport en groupe comme le yoga ou le pilates, engager un coach personnel ou pratiquer des sports d’équipe sont également de bonnes idées pour accroître la motivation et le plaisir.

Faire de l’exercice en groupe ou avec un ami peut aussi vous aider à maintenir votre responsabilité et vous motiver à poursuivre votre bon travail.

De plus, le suivi de vos progrès, comme l’enregistrement de vos temps de course, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos records personnel.

L’essentiel

Commencer une nouvelle routine d’exercice peut être difficile. Cependant, avoir de vrais objectifs peut vous aider à maintenir votre programme sportif sur le long terme.

Il existe de nombreux types de sport. Trouvez en quelques-uns qui vous conviennent et assurez-vous de les varier.

L’objectif est de commencer lentement, d’améliorer votre condition physique et de laisser votre corps se reposer de temps à autre pour ne pas vous blesser.

Suivre vos progrès ou vous joindre à un groupe de sport peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs.

Il est également important de manger sainement et de s’hydrater régulièrement.

Alors, qu’attendez-vous ? Commencez à faire du sport dès aujourd’hui !

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