Changer de mode de vie en devenant végétarien a le vent en poupe. Toutefois, si l’alimentation végétarienne n’est pas suffisamment variée, les risques de carences peuvent apparaître. Rassurez-vous, dans cet article, nous vous détaillons les aliments à privilégier pour éviter les carences quand on choisit d’être végétarien.
Quels risques de carences dans un régime végétarien ?
Si vous consommez des repas équilibrés, vous pouvez facilement éviter les carences, même en étant végétarien. Par contre, si vous agissez sur un coup de tête en arrêtant tout bonnement de manger du poisson et de la viande, et si vous ne réorganisez pas convenablement votre alimentation, vous risquez de subir des carences en éléments nutritionnels essentiels.
Les acides aminés
Les acides aminés jouent un rôle important dans le métabolisme de notre organisme. Certains sont qualifiés d’essentiels et ne se trouvent que dans certains aliments. Ces acides aminés essentiels sont contenus pour la plupart dans les protéines animales. Les protéines végétales connaissent un déficit par exemple en lésine pour certaines céréales, et en acides aminés soufrés pour les légumineuses.
Le fer
Ce nutriment est essentiel pour notre corps étant donné qu’il est chargé de transporter l’oxygène dans le sang et dans les muscles. La carence en fer est susceptible de provoquer une anémie, par exemple. Un régime végétarien a tendance à favoriser cette carence. Cela s’explique par le fait que le fer d’origine animale pénètre beaucoup mieux dans notre organisme que le fer d’origine végétale.
La vitamine B12
Cette vitamine B12 permet un bon fonctionnement de notre système nerveux. De plus, elle est propice à la multiplication cellulaire et permet de prévenir les anémies graves qui ont un impact au niveau de la moelle osseuse. Or, la vitamine B12 est retrouvée dans les produits comme la viande ou le poisson. Alors, comment faire quand on est végétarien ?
Comment pallier à ces risques de carences dans un régime végétarien ?
La meilleure solution pour éviter les carences, c’est de diversifier notre alimentation afin de bénéficier du maximum de nutriments essentiels pour notre organisme.
Faites le plein d’acides aminés végétaux
En ce qui concerne les acides aminés, pensez à mélanger les légumineuses et les céréales. Ainsi, les végétariens peuvent opter pour certains produits comme :
- Les œufs
- Le lait
- Les semoules
- Le riz complet
- Les céréales
- Les lentilles
- Les pois
- Les haricots
Mangez du fer d’origine végétale
Pour trouver du fer dans les produits d’origine végétale, vous avez toute une panoplie de choix, incluant noix, fruits et légumes, comme les graines de tournesol, les graines de citrouille, les avocats, les lentilles, les betteraves et les épinards. Nous ne cesserons de vous répéter : « variez votre alimentation pour plus d’apports en nutriments essentiels ».
Consommez des aliments riches en vitamine B12
Pour remédier à la carence en vitamine B12, les végétariens se doivent de manger des œufs, des produits laitiers et du fromage. Toutefois, la quantité de ce nutriment dans ces aliments est moindre. Alors, pour subvenir aux besoins en vitamine B12, des compléments alimentaires peuvent être rajoutés dans votre régime végétarien. Pensez à vous faire accompagner par un nutritionniste afin de trouver le bon équilibre dans votre nouveau mode de vie.